Lo zucchero altera il cervello e rende l'abbandono più difficile di quanto si possa pensare

Cosa si intende per "zucchero"?

Il termine comprende tutti i cosiddetti monosaccaridi e disaccaridi, ovvero molecole di carboidrati composte da uno o due elementi costitutivi. Si tratta, ad esempio, di glucosio, saccarosio, fruttosio, lattosio e maltosio.

Quali alimenti contengono zucchero?

Frutta e verdura contengono naturalmente zucchero, principalmente sotto forma di glucosio e fruttosio. Allo stesso modo, il latte e i prodotti caseari contengono zucchero sotto forma di lattosio. Esempi di contenuto di zucchero per 100 grammi sono:

• Latte condensato: 13 grammi
• Latte vaccino: 5 grammi
• Yogurt/Quark: 3-4 grammi

Lo zucchero viene aggiunto a molti alimenti, soprattutto a quelli ultra-lavorati, durante il processo di produzione. Questo viene classificato come "zucchero libero". Esempi di quantità di zucchero libero negli alimenti (per 100 g o 100 ml) sono:

• Gelatine di frutta: 75
• Pan di Spagna: 23
• Nettare di frutta: 17
• Cola: da 10 a 11
• Yogurt alla frutta: da 4 a 22
• Alimenti per bambini: da 15 a 43

Qual è la dose massima giornaliera di zucchero raccomandata?

L'Organizzazione Mondiale della Sanità (OMS) raccomanda che gli zuccheri liberi non costituiscano più del 10% dell'apporto energetico totale giornaliero. Per un'assunzione media di 2.000 chilocalorie, ciò equivale a 50 grammi di zuccheri liberi. Questa soglia comprende gli zuccheri presenti in natura nel miele, negli sciroppi e nei succhi di frutta. Soglie massime più basse sono raccomandate per neonati, bambini e adolescenti.

Quanto zucchero consumiamo ogni giorno?

In Germania, sebbene l'assunzione di zuccheri liberi sia diminuita di recente, rimane significativamente al di sopra della soglia raccomandata del 10%. Secondo il National Nutrition Survey, il consumo di zucchero tra le persone di età compresa tra i 15 e gli 80 anni è di circa il 14%. Tra gli adolescenti e i giovani adulti (15-24 anni), questa percentuale sale al 16-18%.

Perché il corpo ha bisogno di zucchero?

Lo zucchero, o più precisamente il glucosio, è il fornitore di energia per le nostre cellule. Con l'aiuto dell'ossigeno, il glucosio viene scomposto in acqua e anidride carbonica, un processo che libera energia. Il glucosio in eccesso può essere immagazzinato sotto forma di amido o di grasso.

Perché troppi zuccheri sono un problema?

Per assorbire gli zuccheri dal sangue, le cellule hanno bisogno dell'ormone insulina dal pancreas. Se i livelli di zucchero nel sangue rimangono elevati per periodi prolungati, l'organismo risponde aumentando la produzione di insulina. Poiché le cellule non sono in grado di assorbire continuamente volumi così elevati di zuccheri, esse riducono i loro recettori per l'insulina, diventando sempre più resistenti all'ormone.

Di conseguenza, i livelli di zucchero nel sangue rimangono persistentemente elevati. L'insulina innesca anche la conversione degli zuccheri in eccesso nel sangue in grassi. Inoltre, lo zucchero attiva il sistema di ricompensa del nostro cervello. Questo aumenta il desiderio di questo nutriente, portando a un consumo eccessivo. In definitiva, l'organismo perde la capacità di regolare adeguatamente l'assunzione di cibo e il metabolismo, il che può portare all'obesità e, infine, al diabete.

Perché è così importante ridurre il consumo di zucchero nella lotta contro l'obesità e il diabete?

Lo zucchero non ha solo un elevato contenuto calorico, ma aumenta indirettamente il consumo calorico complessivo aumentando costantemente il nostro desiderio di dolci. Gli alimenti ricchi di zucchero ci spingono a mangiare più di quanto faremmo altrimenti, con conseguente aumento dell'apporto calorico. Di conseguenza, eliminare lo zucchero può avere un duplice beneficio per la gestione del peso.

Si può fare uno sforzo consapevole per mangiare meno zucchero?

Lo zucchero altera le connessioni neurali del sistema di ricompensa del cervello. Ciò rafforza la preferenza per gli zuccheri che, con il tempo, si "incide" nel cervello. Di conseguenza, diventa sempre più difficile controllare quanto mangiamo. L'obesità, quindi, non è semplicemente una questione di scarsa forza di volontà o di mancanza di disciplina.

Perché le persone non smettono di mangiare quando sono sazie?

La nostra tendenza a mangiare troppo è un retaggio evolutivo del nostro passato di cacciatori-raccoglitori. Quando un banchetto poteva essere seguito da una lunga carestia in qualsiasi momento, era un vantaggio per la sopravvivenza mangiare più del necessario per prepararsi a tempi più magri. Nell'odierna epoca di abbondanza, tuttavia, questo istinto può essere dannoso.

Perché spesso abbiamo ancora un desiderio così forte di qualcosa di dolce dopo un pasto?

Questo fenomeno è noto come "effetto dessert". Se da un lato alcuni neuroni segnalano che siamo fisicamente sazi, dall'altro producono endorfine che attivano il sistema di ricompensa, scatenando un desiderio specifico di altri zuccheri. Evolutivamente, questo ha permesso all'organismo di capitalizzare su nutrienti rari e ad alta densità energetica.

Il desiderio di zucchero può essere definito una dipendenza?

Il consumo eccessivo di zucchero soddisfa alcuni criteri di un disturbo da dipendenza. Questi includono

• il forte desiderio di consumare zucchero ("craving")
• il bisogno di consumare sempre più zucchero
• il consumo di zucchero anche quando sono noti gli effetti negativi.

Come si può ridurre il consumo di zucchero in Germania?

Le alterazioni cerebrali rendono molto difficile per chi ne è affetto "disabituarsi" al consumo di zucchero. La prevenzione è molto più efficace di un intervento tardivo. È fondamentale che i consumatori comprendano i pericoli di un'assunzione eccessiva e sappiano esattamente quanto zucchero c'è nei loro alimenti. Una maggiore trasparenza potrebbe essere ottenuta attraverso un sistema di etichettatura a semaforo.

Perché il governo dovrebbe intervenire per ridurre il consumo di zucchero in Germania?

I cambiamenti cerebrali indotti dallo zucchero limitano la capacità di autocontrollo delle persone, che possono quindi regolare le proprie abitudini alimentari solo fino a un certo punto. Inoltre, chi ha un reddito o un livello di istruzione più basso ha spesso meno accesso alle informazioni su un'alimentazione sana. C'è anche una particolare responsabilità nei confronti dei bambini, che non sono consapevoli dei rischi di un consumo eccessivo di zuccheri e hanno più difficoltà a controllare le loro abitudini alimentari.

Le misure volontarie dei produttori alimentari potrebbero contribuire a ridurre il consumo di zucchero o sarebbe più efficace una tassa sullo zucchero?

Nell'ambito di un accordo con il governo federale tedesco, nove associazioni che rappresentano l'industria alimentare si sono impegnate volontariamente a ridurre il contenuto di zucchero nei loro prodotti. Ad esempio, l'Associazione tedesca delle bevande analcoliche(Wirtschaftsvereinigung Alkoholfreie Getränke e. V.) ha fissato l'obiettivo di ridurre il contenuto di zucchero delle sue bevande analcoliche del 15% tra il 2015 e il 2025.

Tuttavia, da un'analisi è emerso che tra il 2015 e il 2021 il contenuto di zucchero è diminuito solo del 2%, ben al di sotto della riduzione del 9% prevista per quel periodo. Sembra quindi dubbio che il contenuto di zucchero negli alimenti e nelle bevande lavorate possa essere efficacemente ridotto su base volontaria. In 20 anni si potrebbero prevenire fino a 240.000 casi di diabete e risparmiare fino a 16 miliardi di euro. Quarantasei associazioni professionali e l'Accademia Nazionale delle Scienze Leopoldina raccomandano ora tale tassa. Inoltre, è in corso un dibattito sull'aliquota IVA sullo zucchero, che attualmente è tassato con un'aliquota ridotta del 7% in quanto alimento di base.

Nel 2023, i ricercatori hanno calcolato l'impatto potenziale di diverse opzioni fiscali sulle bevande zuccherate Le loro analisi hanno mostrato che una tassa del 20% sulle bevande zuccherate potrebbe ridurre il consumo di zucchero da parte degli adulti di 1 grammo al giorno, a condizione che i costi aggiuntivi vengano trasferiti ai consumatori. Una tassa graduale, che porti a una riduzione del 30% del contenuto di zucchero, potrebbe ridurre il consumo di oltre 2 grammi al giorno. Nei prossimi 20 anni, ciò potrebbe prevenire o ritardare tra i 130.000 e i 240.000 casi di diabete. Ciò consentirebbe di risparmiare costi per 9,6 miliardi di euro o 16,0 miliardi di euro in questo periodo. Quarantasei associazioni professionali e l'Accademia Nazionale delle Scienze Leopoldina raccomandano un'ulteriore tassa sulle bevande zuccherate. È in corso anche un dibattito sull'aliquota IVA sullo zucchero, che attualmente è tassato con un'aliquota ridotta del 7% in quanto alimento di base.

Come posso ridurre il mio consumo di zucchero?

Lo zucchero viene solitamente aggiunto agli alimenti altamente trasformati; gli alimenti naturali e integrali contengono in genere molto meno zucchero rispetto ai piatti pronti. La regola è cucinare da soli piuttosto che mangiare al fast food. Anche le bevande possono contenere molti zuccheri. Preferire l'acqua ai succhi di frutta e alle bevande gassate zuccherate è un altro modo semplice per ridurre significativamente il carico di zuccheri.

I dolcificanti sono un'alternativa allo zucchero?

Anche se i dolcificanti come la saccarina, l'aspartame o la stevia sono molto più dolci dello zucchero, non influiscono sui livelli di zucchero nel sangue e non contengono calorie. I sostituti dello zucchero (alcoli dello zucchero) come il sorbitolo, il mannitolo o lo xilitolo ("zucchero di betulla") hanno una dolcezza paragonabile a quella dello zucchero, ma forniscono meno calorie e hanno un impatto minore sulla glicemia.

Quando il cervello non riceve lo zucchero che si aspetta, continua a volerne di più. Nonostante il loro effetto minimo sulla glicemia, le alternative allo zucchero possono in realtà stimolare l'appetito, in quanto la loro dolcezza innesca nel cervello l'attesa dello zucchero vero. Per questo motivo non aiutano a ridurre il desiderio di cibi dolci.