Mangiare i cibi desiderati durante i pasti riduce le voglie e favorisce la perdita di peso
Consumare i cibi desiderati come "dessert" aiuta chi è a dieta a gestire le voglie e a perdere più peso
Le voglie di cibo sono la rovina di molte persone a dieta, che si sentono bloccate in un'eterna battaglia con la loro forza di volontà per resistere ai dolci, agli snack e agli altri alimenti che amano.
Il professore di scienze dell'alimentazione e nutrizione umana Manabu T. Nakamura, a sinistra, e l'allora studente laureato Nouf W. Alfouzan hanno scoperto in un nuovo studio che chi è a dieta ha incorporato piccole quantità di alimenti che desiderava in un piano alimentare bilanciato ha ridotto le sue voglie e ha perso più peso rispetto a chi non ha usato questa tattica. Nakamura ha affermato che i risultati sfatano l'ipotesi di lunga data secondo cui molti soggetti a dieta falliscono nella perdita e nel mantenimento del peso perché le "cellule grasse affamate" scatenano le voglie.
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Tuttavia, i ricercatori di scienze dell'alimentazione e nutrizione umana dell'Università dell'Illinois Urbana-Champaign affermano in un nuovo studio che il consumo di dessert può essere la strategia ottimale per perdere peso, mantenerlo e tenere a bada le voglie. Le persone a dieta in uno studio clinico che hanno incorporato gli alimenti desiderati in un piano alimentare equilibrato hanno perso più peso durante il programma di dimagrimento di 12 mesi e le loro voglie sono rimaste minime nei successivi 12 mesi di mantenimento.
Lo studente Nouf W. Alfouzan e il professore di nutrizione Manabu T. Nakamura, che hanno pubblicato i loro risultati sulla rivista Physiology and Behavior, hanno affermato che le voglie di cibo dei partecipanti alla dieta sono diminuite durante la perdita di peso e sono rimaste minime finché non hanno ripreso peso. I partecipanti facevano parte di un progetto più ampio condotto con i medici della Carle Clinic di Urbana, Illinois, che mirava ad ampliare la portata di un programma di perdita di peso in persona chiamato Individualized Dietary Improvement Program, convertendolo in un formato online chiamato EMPOWER.
"Abbiamo reclutato pazienti obesi di età compresa tra i 18 e i 75 anni che presentavano comorbidità come ipertensione e diabete e che potevano trarre beneficio dalla perdita di peso", ha detto Nakamura. "Le voglie sono un grosso problema per molte persone. Se hanno molte voglie, è molto difficile perdere peso. Anche quando riescono a controllare le voglie e a perdere peso, se le voglie tornano, riprendono il peso".
Sebbene molte persone a dieta abbiano riferito in precedenti ricerche che le loro voglie diminuivano durante la perdita di peso, Nakamura e Alfouzan hanno detto che non è chiaro se questi cambiamenti persistano quando raggiungono il loro obiettivo di perdita di peso o smettono di stare a dieta mentre cercano di mantenere il loro peso. Alfouzan, primo autore dello studio attuale, ha voluto indagare su questo aspetto e sulla correlazione tra la riduzione delle voglie e una maggiore perdita di peso.
Il programma dietetico utilizzato nello studio istruisce le persone a dieta sui nutrienti chiave, aiutandole a prendere decisioni informate sulla scelta degli alimenti fino al raggiungimento di cambiamenti dietetici sostenibili, ha spiegato Nakamura. Le persone a dieta hanno utilizzato uno strumento di visualizzazione dei dati che traccia le proteine, le fibre e le calorie degli alimenti, in modo da poter migliorare l'alimentazione riducendo al minimo le calorie consumate.
Durante il primo anno, i partecipanti hanno partecipato a 22 sessioni di educazione alimentare online create da studiosi del Center for Innovation in Teaching and Learning dell'università, che includevano strategie per gestire le voglie.
"Se si mangia e si fa uno spuntino a caso, è molto difficile da controllare", ha detto Nakamura. "Alcuni programmi dietetici escludono determinati alimenti. Il nostro programma utilizza una 'strategia di inclusione', in cui le persone incorporano piccole porzioni di alimenti desiderati all'interno di un pasto ben bilanciato".
Ogni sei mesi i partecipanti hanno compilato un questionario sulle loro voglie di alimenti specifici. Questi includevano cibi ad alto contenuto di grassi come hot dog e pollo fritto, grassi da fast food come hamburger e patatine, dolci come torte e biscotti e carboidrati come biscotti e frittelle.
I ricercatori hanno anche valutato la frequenza e l'intensità delle voglie dei partecipanti con un altro sondaggio. Utilizzando una scala che va da 1 (mai) a 6 (sempre), i soggetti si sono valutati su affermazioni come: "Ogni volta che ho voglia di cibo, mi ritrovo a fare piani per mangiare" e "Non ho forza di volontà per resistere alle mie voglie di cibo". L'intensità delle voglie di ogni persona a dieta è stata calcolata sommando i punteggi ottenuti per tutte le 15 affermazioni.
Le persone a dieta si sono anche pesate ogni giorno dopo essersi alzate dal letto e prima di fare colazione, utilizzando una bilancia Wi-Fi che ha trasmesso i dati ai ricercatori in modo che potessero monitorare i cambiamenti.
Un totale di 30 persone ha iniziato il programma di perdita di peso e le 24 rimaste alla fine del primo anno avevano perso in media il 7,9% del loro peso iniziale. Di questi, 20 persone hanno completato il programma di mantenimento di un anno, ma poiché alcuni hanno riacquistato parte di ciò che avevano perso, la loro perdita di peso media è stata del 6,7%, hanno scoperto i ricercatori.
I partecipanti che hanno perso più del 5% alla fine dello studio hanno sperimentato una riduzione consistente della frequenza e dell'intensità delle loro voglie, mentre quelli che hanno perso meno di tale percentuale non l'hanno fatto. Il team ha anche scoperto che il desiderio di cibo in generale e di specifici tipi di alimenti, come i dolci e i carboidrati, è diminuito durante l'anno di perdita di peso e si è stabilizzato durante il mantenimento.
Questa scoperta suggerisce che la riduzione del desiderio di cibo è correlata alla diminuzione del grasso corporeo piuttosto che al bilancio energetico negativo della dieta, ha detto Nakamura. "Questo sfata la teoria delle cellule grasse affamate, un'ipotesi di lunga data secondo la quale le cellule grasse sono affamate di energia e scatenano il desiderio, inducendo chi è a dieta a mangiare e, alla fine, a riacquistare ciò che ha perso. Ma non è così. Finché si mantiene un peso sano, le voglie rimangono basse".
Dei 24 partecipanti che sono rimasti nello studio a 12 mesi, più della metà ha riferito di aver utilizzato la strategia di inclusione per gestire le voglie, alcuni con una frequenza da una a tre volte al giorno, altri una volta alla settimana o più. I ricercatori hanno riscontrato che coloro che hanno utilizzato questa strategia hanno perso molto più peso rispetto agli altri partecipanti e hanno registrato una riduzione significativa del desiderio di cibi dolci e ricchi di grassi.
La costanza è un'altra chiave per gestire le voglie e il peso, ha detto Nakamura. "Il mito popolare è che bisogna avere una volontà molto forte per respingere le tentazioni, ma non è così. Anche le fluttuazioni nei modelli alimentari, negli orari e nelle quantità dei pasti scatenano le voglie. Bisogna essere coerenti".
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