Integratori alimentari nello sport: utili o no?
L'uso di integratori alimentari è molto diffuso nello sport popolare e d'élite. Non esistono prove scientifiche sufficienti sui benefici della maggior parte di essi nello sport. Numerose associazioni professionali raccomandano le "strategie alimentari" per promuovere la salute e ottimizzare le prestazioni, ossia una dieta equilibrata adattata ai carichi di allenamento e di gara. In situazioni specifiche, dopo un'attenta analisi dei rischi e dei benefici, può essere comunque consigliabile l'uso di alcuni integratori alimentari (prima l'alimentazione, ma non sempre solo l'alimentazione).
Al 40° Congresso GOTS, il PD Dr. Oliver Neubauer, responsabile della ricerca "Sports Nutrition with a Physiological Focus", Dipartimento di Scienze Nutrizionali dell'Università di Vienna, e associato alla ricerca presso l'Università di Formazione Continua di Krems, parlerà delle situazioni individuali in cui ha senso utilizzarli e di cosa bisogna tenere in considerazione. Il congresso di alto livello si terrà dal 15 al 17 maggio presso l'Università del Danubio di Krems.
"A seconda del tipo e dell'intensità dello sport e in situazioni specifiche, le bevande sportive, le barrette energetiche ricche di carboidrati, i gel e gli integratori proteici, il ferro, le multivitamine, la vitamina D e i probiotici hanno una buona evidenza scientifica", afferma Neubauer.
Questi prodotti soddisfano il fabbisogno di energia, carboidrati e liquidi immediatamente prima e durante attività di resistenza intense e prolungate, come una (mezza) maratona. Per una durata dell'esercizio da 45 a 75 minuti, anche piccole quantità di carboidrati sono sufficienti per migliorare le prestazioni. Per una durata dell'esercizio da un'ora a due ore e mezza, si raccomanda un'assunzione di 30-60 grammi di carboidrati all'ora, da due ore e mezza 60-90 grammi all'ora. Le barrette energetiche devono contenere carboidrati in forma facilmente digeribile e di rapido assorbimento. In caso di sforzo estremo, in condizioni di caldo e con un'elevata perdita di sudore, tutti dovrebbero assicurarsi di aggiungere sodio alle bevande sportive.
Integratori di proteine
Le proteine (proteine) garantiscono la sintesi delle proteine proprie dell'organismo dopo l'allenamento come base molecolare per l'adattamento all'allenamento di forza e di resistenza. In linea di massima, un fabbisogno supplementare legato all'allenamento di 1,2-2 grammi di proteine per chilogrammo di peso corporeo (a seconda del carico totale di allenamento) può essere coperto molto bene da una combinazione adeguata di alimenti naturali. Questo vale anche per l'assunzione raccomandata di 20-30 grammi di proteine di alta qualità nella fase di rigenerazione immediata dopo un allenamento intenso, per ottimizzare la formazione di nuove proteine muscolari. Gli integratori di proteine non offrono alcun vantaggio fisiologico rispetto agli alimenti.
Integratori di micronutrienti
I micronutrienti potenzialmente critici in situazioni specifiche dello sport includono ferro, calcio, sodio e vitamina D. Le potenziali cause di una carenza sono le perdite associate allo sport (ad esempio, attraverso il sudore), un fabbisogno aggiuntivo legato all'allenamento (ad esempio, a causa di un maggiore turnover energetico) e diete specifiche per lo sport (ad esempio, nelle fasi di riduzione del peso).
È difficile determinare un eventuale fabbisogno aggiuntivo di minerali e vitamine legato allo sport. Tuttavia, anche un fabbisogno aggiuntivo teorico compreso tra il 100 e il 200% circa dei valori di riferimento per la popolazione generale può essere raggiunto molto bene attraverso una dieta equilibrata e bilanciata dal punto di vista energetico. Gli integratori multivitaminici/minerali hanno senso solo in determinate situazioni e occorre prestare attenzione a un dosaggio "fisiologico".
I polifenoli isolati, le proteine del collagene, la carnitina e l'olio di pesce offrono potenziali benefici, ma non sono ancora stati sufficientemente studiati.
Il magnesio, il beta-idrossi-beta-metilbutirrato (HMB) e gli aminoacidi a catena ramificata (BCAA)/leucina, invece, non hanno benefici comprovati.
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