Les compléments alimentaires dans le sport - utiles ou non ?
L'utilisation de compléments alimentaires (CN) est très répandue dans le sport de masse et de haut niveau. Pour la plupart d'entre eux, les preuves scientifiques de leur utilité dans le sport sont insuffisantes. De nombreuses sociétés spécialisées recommandent, pour la promotion de la santé et l'optimisation des performances, des stratégies "food first", c'est-à-dire une alimentation équilibrée adaptée aux charges d'entraînement et de compétition. Dans certaines situations spécifiques, après une analyse approfondie des risques et des bénéfices, l'utilisation de certains éléments nutritifs peut néanmoins s'avérer judicieuse (Food first, but not always food only).
Oliver Neubauer, directeur du domaine de recherche "Nutrition sportive avec orientation physiologique", département des sciences de la nutrition, université de Vienne et collaborateur scientifique à l'université de formation continue de Krems, fera un exposé sur ce sujet lors du 40e congrès GOTS. Ce congrès de haut niveau aura lieu du 15 au 17 mai à l'université du Danube à Krems.
"Les boissons sportives, les barres énergétiques riches en glucides, les gels et les suppléments de protéines, le fer, les multivitamines, la vitamine D et les probiotiques ont une bonne évidence professionnelle selon le type et l'intensité du sport et dans des situations spécifiques à chaque sport", a déclaré Neubauer.
Ces produits assurent les besoins en énergie, en glucides et en liquides juste avant et pendant les efforts d'endurance intenses et longs, comme un (semi-)marathon. Pour une durée d'effort de 45 à 75 minutes, de petites quantités de glucides suffisent à stimuler les performances. Pour un effort d'une durée d'une heure à deux heures et demie, il est recommandé de consommer 30 à 60 grammes de glucides par heure, et 60 à 90 grammes par heure à partir de deux heures et demie. Les barres énergétiques doivent contenir des glucides sous une forme facile à digérer et rapidement absorbée. Lors d'efforts extrêmes, dans des conditions de chaleur et en cas de transpiration importante, chacun devrait veiller à ajouter du sodium dans les boissons pour sportifs.
Suppléments protéinés
Les protéines (protides) assurent après l'entraînement la formation de nouvelles protéines endogènes comme base moléculaire pour les adaptations à l'entraînement de force et d'endurance. En principe, un besoin supplémentaire de 1,2 à 2 grammes de protéines par kilogramme de poids corporel lié à l'entraînement (en fonction de la charge totale d'entraînement) peut très bien être couvert par une composition appropriée d'aliments naturels. Il en va de même pour l'apport recommandé de 20 à 30 grammes de protéines de haute qualité pendant la phase de récupération immédiate après un entraînement intensif, afin d'optimiser la formation de nouvelles protéines musculaires. Les suppléments de protéines n'offrent aucun avantage physiologique par rapport aux aliments.
Suppléments en micronutriments
Parmi les micronutriments potentiellement critiques dans des situations spécifiques au sport figurent le fer, le calcium, le sodium et la vitamine D. Les causes potentielles d'un apport insuffisant sont les pertes liées au sport (par ex. via la transpiration), un besoin accru lié à l'entraînement (par ex. en raison d'une augmentation de la dépense énergétique), et les modes d'alimentation spécifiques au sport (par ex. pendant les phases de perte de poids).
Il est difficile de déterminer un éventuel besoin supplémentaire en minéraux et vitamines lié au sport. Toutefois, même un besoin supplémentaire théorique de l'ordre de 100 à 200 pour cent environ des valeurs de référence pour la population générale peut généralement très bien être atteint par une alimentation équilibrée et équilibrée sur le plan énergétique. Les préparations multivitaminées/minérales n'ont de sens que dans certaines situations et il faut veiller à un dosage "physiologique".
Les polyphénols isolés, les protéines de collagène, la carnitine et l'huile de poisson présentent un avantage potentiel, mais encore insuffisamment étudié.
En revanche, le magnésium, le bêta-hydroxy-bêta-méthylbutyrate (HMB) et les acides aminés à chaîne ramifiée (BCAA)/leucine n'ont pas d'utilité avérée.
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