Complementos alimenticios en el deporte: ¿útiles o no?
El uso de suplementos dietéticos está muy extendido en el deporte popular y de élite. Las pruebas científicas de los beneficios de la mayoría de ellos en el deporte son insuficientes. Numerosas asociaciones profesionales recomiendan "estrategias alimentarias prioritarias" para promover la salud y optimizar el rendimiento, es decir, una dieta equilibrada adaptada a las cargas de entrenamiento y competición. En situaciones específicas, tras un análisis exhaustivo de los riesgos y beneficios, el uso de ciertos complementos alimenticios puede, no obstante, ser aconsejable (la alimentación primero, pero no siempre sólo la alimentación).
En el 40º Congreso GOTS, el PD Dr. Oliver Neubauer, Jefe de Investigación "Nutrición Deportiva con un Enfoque Fisiológico", del Departamento de Ciencias de la Nutrición de la Universidad de Viena, e investigador asociado de la Universidad de Educación Continua de Krems, hablará sobre las situaciones individuales en las que tiene sentido utilizarlos y lo que hay que tener en cuenta. El congreso, de gran calibre, se celebrará del 15 al 17 de mayo en la Universidad del Danubio de Krems.
"Según el tipo y la intensidad del deporte y en situaciones específicas de éste, las bebidas deportivas, las barritas energéticas ricas en carbohidratos, los geles y suplementos proteicos, el hierro, las multivitaminas, la vitamina D y los probióticos cuentan con buenas pruebas científicas", afirma Neubauer.
Estos productos cubren las necesidades de energía, hidratos de carbono y líquidos inmediatamente antes y durante actividades de resistencia intensas y prolongadas, como una (media) maratón. Para una duración del ejercicio de 45 a 75 minutos, incluso pequeñas cantidades de hidratos de carbono son suficientes para mejorar el rendimiento. Para una duración del ejercicio de una hora a dos horas y media, se recomienda una ingesta de 30 a 60 gramos de carbohidratos por hora, a partir de las dos horas y media de 60 a 90 gramos por hora. Las barritas energéticas deben contener hidratos de carbono de fácil digestión y rápida absorción. Durante esfuerzos extremos, en condiciones de calor y con una elevada pérdida de sudor, todo el mundo debería asegurarse de que se añade sodio a las bebidas deportivas.
Suplementos proteicos
Las proteínas (proteínas) garantizan la síntesis de las proteínas propias del cuerpo después del entrenamiento como base molecular para la adaptación al entrenamiento de fuerza y resistencia. En principio, una necesidad adicional relacionada con el entrenamiento de 1,2 a 2 gramos de proteínas por kilogramo de peso corporal (dependiendo de la carga total de entrenamiento) puede cubrirse muy bien con una combinación adecuada de alimentos naturales. Esto también se aplica a la ingesta recomendada de 20 a 30 gramos de proteínas de alta calidad en la fase de regeneración inmediata después de un entrenamiento intenso para optimizar la formación de nuevas proteínas musculares. Los suplementos de proteínas no ofrecen ninguna ventaja fisiológica con respecto a los alimentos.
Suplementos de micronutrientes
Entre los micronutrientes potencialmente críticos en situaciones específicas del deporte se encuentran el hierro, el calcio, el sodio y la vitamina D. Las posibles causas de un suministro insuficiente son las pérdidas asociadas al deporte (por ejemplo, a través del sudor), una necesidad adicional relacionada con el entrenamiento (por ejemplo, debido a un mayor recambio energético) y dietas específicas para el deporte (por ejemplo, en fases de reducción de peso).
Es difícil determinar una posible necesidad adicional de minerales y vitaminas relacionada con el deporte. Sin embargo, incluso una necesidad adicional teórica del orden del 100 al 200% de los valores de referencia para la población general puede alcanzarse muy bien mediante una dieta equilibrada y energéticamente equilibrada. Los suplementos multivitamínicos/minerales sólo tienen sentido en determinadas situaciones y debe prestarse atención a una dosificación "fisiológica".
Los polifenoles aislados, la proteína de colágeno, la carnitina y el aceite de pescado ofrecen beneficios potenciales, pero aún no se han investigado lo suficiente.
El magnesio, el beta-hidroxi-beta-metilbutirato (HMB) y los aminoácidos de cadena ramificada (BCAA)/leucina, por otro lado, no tienen beneficios demostrados.
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