So bleiben Vegetarier und Veganer sportlich fit
Vegetarische und vegane Ernährung hat in Deutschland inzwischen mehr als sieben Millionen Anhänger und macht auch vor sportlich Aktiven nicht Halt. Doch wie lässt sich diese Ernährung für eine optimale sportliche Leistungsfähigkeit nutzen? Dieser Frage ist der Sportbiologe und Sportwissenschaftler Dr. Wolfgang Friedrich nachgegangen, der seit über 25 Jahren als Studienleiter des Württembergischen Landessportbundes tätig ist. Der nachfolgende Überblick fasst seine Empfehlungen zusammen und zeigt, wie eine vegetarische Ernährung für Sportler aussehen sollte. Auch die Wahl eines für Vegetarier und Veganer geeigneten Mineralwassers wie Ensinger SPORT wird erklärt. Insbesondere Veganer, die auf Milchprodukte verzichten, können mit dem calcium- und magnesiumreichen Mineralwasser gezielt Mangelzuständen vorbeugen. Von den zahlreichen Hinweisen profitieren auch Gelegenheitsvegetarier, die bewusst weniger Fleisch konsumieren und einen gesunden, aktiven Lebensstil pflegen möchten.
International erfolgreiche Athleten machen es vor und bevorzugen vegetarische oder vegane Nahrungsmittel und Getränke. So haben sich etwa der sechsfache Ironman-Sieger Dave Scott, sein kanadischer Kollege Brendan Brazier und die mehrfache Wimbledonsiegerin Marina Navratilova als aktive Sportler vegetarisch ernährt und damit den Vegetarismus unter Sportlern populär gemacht. Auch heute plädieren erfolgreiche Sportler wie der Bundesligaprofi Marco Sailer vom SV Darmstadt für eine vegane Ernährung. Richtig praktiziert ermöglicht die vegetarische Lebensweise demnach durchaus sportliche Spitzenleistungen. Manche Wissenschaftler sind sogar davon überzeugt, dass „vegetarische Sportler durch ihre Ernährung einen Leistungsvorteil haben“, erklärt Dr. Wolfgang Friedrich in seinem Buch „Optimale Sporternährung“. „Wenn man sich in der vegetarischen Ernährung sehr gut auskennt und in der Lage ist, bestimmte Nährstoffdefizite zu vermeiden, dann kann die vegetarische Ernährung dazu beitragen, den Körperfettgehalt niedrig zu halten, während gleichzeitig die Muskelausdauer und die Widerstandsfähigkeit gegenüber Erkrankungen maximiert werden können“, so der Sportwissenschaftler.
Gesundheitliche Vorteile nutzen
Da viele Hochleistungssportler zu einer schwächeren Immunabwehr tendieren und häufiger unter Infektionen der oberen Luftwege leiden, kann ein wesentliches Ziel der vegetarischen Ernährung darin bestehen, die Immunabwehr zu verbessern. Doch dabei einfach nur auf Fleisch zu verzichten, reicht laut Dr. Friedrich nicht aus: „Man muss auch eine genaue Vorstellung davon haben, wie eine ausgewogene vegetarische Ernährung aussieht. Dabei ist die intelligente Auswahl der Nahrungsmittel der entscheidende Faktor“, erklärt der Sportwissenschaftler. Denn wer verstärkt auf natürliche Nahrungsmittel setzt, unterstützt seine Immunabwehr durch wertvolle Nahrungsbestandteile wie Folsäure, Carotinoide, die Vitamine B6, B12, C, E, Zink, Kuper, Eisen und Selen. Als Alternative zu tierischen Fetten bieten sich Öle aus Samen an, die reich an Omega-3-Fettsäuren sind, etwa Leinöl und Öle aus Hanf, Sesam, Kürbis und Sonnenblumen. Zudem ist eine natürliche Ernährung reich an Antioxidantien und sekundären Pflanzenstoffen, die dem oxidativen Stress von Sportlern entgegenwirken und nach wissenschaftlichen Untersuchungen wirksamer sind, als antioxidative Ergänzungsmittel.
Mangelerscheinungen vorbeugen
Wie Untersuchungen aus den USA und Kanada zeigen, benötigen Vegetarier von einigen Nährstoffen größere Mengen, da die Bioverfügbarkeit dieser Stoffe in vegetarischen Nahrungsmitteln niedriger ist. Dazu gehört neben Zink, Eisen, Omega-3-Fettsäuren, Jod und Vitamin D auch der lebenswichtige Mineralstoff Calcium. Wer dabei die besten Nährstoffquellen auswählen möchte, sollte sich genau informieren und auch an die für Sportler essenzielle Flüssigkeitszufuhr denken. Bezogen auf das benötigte Calcium kann dies beispielsweise bedeuten, das passende Mineralwasser auszuwählen. „Calciumreiche Mineralwässer (über 250 mg/l) haben sogar eine etwas bessere Bioverfügbarkeit als die Milch. Es gibt Mineralwässer, welche pro Liter mehr als 500 mg Calcium liefern, wie z.B. Ensinger SPORT“, führt Dr. Friedrich aus. Auch wer sich rein vegan ernährt und deshalb vollständig auf Milchprodukte verzichtet, findet in calciumreichem Mineralwasser einen zuverlässigen Calciumlieferanten. Schon 1,5 bis 2 Liter eines solchen Mineralwassers decken fast vollständig den täglichen Calciumbedarf von 1000 mg bei Erwachsenen und 1200 mg bei Jugendlichen im Alter von 13 bis 19 Jahren. Um die niedrige Bioverfügbarkeit von Eisen aus der pflanzlichen Nahrung auszugleichen, sollten vegane Athleten auf besonders eisenreiche Lebensmittel achten, etwa grüne Blattgemüse wie Spinat, Brokkoli und Kohl oder auch Spargel, Tofu und Linsen. Auch Zink aus pflanzlichen Quellen wird vom Körper nur bis zu maximal 75 Prozent aufgenommen. Wer zum Ausgleich nicht auf Nahrungsergänzungsmittel ausweichen möchte, tut sich nach Angaben des Sportwissenschaftlers schon mit einer halben Tasse Kürbiskerne oder Hanfsamen etwas Gutes, die jeweils etwa 5 mg Zink liefern.
Versorgung mit Flüssigkeit und Mineralstoffen
Viele Sportler trinken während der sportlichen Belastung zu wenig und gleichen den Flüssigkeitshaushalt durch das Schwitzen nicht adäquat aus. „Der Sportler muss lernen zu trinken, auch wenn er keinen Durst empfindet“, erklärt Dr. Friedrich in seinem Werk „Optimale Regeneration im Sport.“ So gilt es nicht nur während der Belastung auf ausreichendes Trinken zu achten, sondern auch nach der Belastung. Der Sportwissenschaftler empfiehlt, in den ersten 2 bis 4 Stunden nach Belastungsende ca. 125 bis 150 Prozent der durch Schwitzen verlorenen Wassermenge auszugleichen. „Ein für den Sport geeignetes Mineralwasser sollte ausgewogen mineralisiert sein, das heißt die Mineralstoffe Natrium, Chlorid, Kalium, Calcium und Magnesium in einer möglichst optimalen Menge enthalten und gleichzeitig einen hohen Gesamtgehalt an Mineralstoffen aufweisen (über 1.500 mg/l)“, erläutert Dr. Friedrich in „Optimale Sporternährung“.
Muskelaufbau mit pflanzlichen Proteinen
Um den Anforderungen in Training und Wettkampf gerecht zu werden, müssen vegetarische Sportler besonders auf den Proteingehalt in ihrer Nahrung achten. Vegetarische Kostformen enthalten häufig weniger Proteine und werden zudem weniger gut vom Körper aufgenommen. Deshalb sollten „vegetarische Athleten ungefähr 10% mehr Proteine zu sich nehmen“, empfiehlt Dr. Friedrich. Damit der Körper ausreichend essenzielle Aminosäuren erhält, gilt es mehrere pflanzliche Nahrungsquellen zu kombinieren. Ein sowohl calcium- als auch proteinreiches Essen kann für Sportler beispielsweise eine Mischung aus Samen und Nüssen sein, die angereichert mit Hanf und Milch als cremige Soße zu Kohl oder Bok Choy serviert werden. Diese Zusammenstellung enthält zudem eine nützliche Mischung verschiedener Fettsäuren. Als vegetarischen Snack für zwischendurch empfiehlt der Sportwissenschaftler das klassische Studentenfutter.
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