Zucker verändert das Gehirn und macht das Aufhören schwerer als gedacht

Was wird als „Zucker“ bezeichnet?

Der Begriff umfasst alle sogenannten Mono- und Disaccharide, also aus ein oder zwei Bausteinen aufgebaute Kohlenhydratmoleküle. Dazu zählen zum Beispiel Glukose, Saccharose, Fruktose, Laktose und Maltose.

Welche Lebensmittel enthalten Zucker?

Obst und Gemüse enthalten natürlicherweise Zucker vor allem in Form von Glukose und Fruktose. Milch und Milchprodukte enthalten Zucker in Form von Laktose, zum Beispiel (pro 100 Gramm):

• Kondensmilch: 13 Gramm
• Kuhmilch: 5 Gramm
• Joghurt/Quark: 3-4 Gramm

Vielen Lebensmitteln, vor allem hoch verarbeitete Nahrungsmittel, wird Zucker während des Herstellungsprozesses zugesetzt. Dieser wird als „freier Zucker“ bezeichnet.

Beispiele für die Menge an freiem Zucker in Lebensmitteln (in Gramm pro 100 Gramm bzw. pro 100 Milliliter):

• Fruchtgummis: 75
• Sandkuchen: 23
• Fruchtnektar: 17
• Cola: 10 bis 11
• Fruchtjoghurt: 4 bis 22
• Kinderlebensmittel: 15 bis 43

Wie viel Zucker sollte man täglich maximal zu sich nehmen?

Die Weltgesundheitsorganisation WHO empfiehlt, dass maximal 10 Prozent der täglich aufgenommenen Energiemenge von freiem Zucker stammen sollte. Bei einer durchschnittlichen Energiezufuhr von 2.000 Kilokalorien entsprechen dies 50 Gramm freiem Zucker. Darin mit einbezogen sind auch natürlich vorkommende Zucker aus Honig, Sirup und Fruchtsäften. Für Säuglinge, Kinder und Jugendliche werden niedrigere Höchstmengen empfohlen.

Wie viel Zucker nehmen wir täglich zu uns?

In Deutschland ist die Menge an freiem Zucker in den letzten Jahren zwar zurückgegangen, sie liegt aber immer noch deutlich über dem empfohlenen Anteil von zehn Prozent an der täglichen Energiezufuhr. Der nationalen Verzehrstudie zufolge liegt der Zuckeranteil bei Menschen zwischen 15 und 80 Jahren bei rund 14 Prozent, bei Jugendlichen und jungen Erwachsenen zwischen 15 und 24 Jahren zwischen 16 und 18 Prozent.

Warum braucht der Körper Zucker?

Zucker – genauer gesagt: Glukose – ist der Energielieferant für unsere Zellen. Mithilfe von Sauerstoff wird Glukose zu Wasser und Kohlendioxid abgebaut. Dabei wird Energie freigesetzt. Überschüssige Glukose kann in Form von Stärke oder Fett gespeichert werden.

Warum ist zu viel Zucker problematisch?

Für die Aufnahme des Zuckers aus dem Blut benötigen die Zellen das Hormon Insulin aus der Bauchspeicheldrüse. Ist die Zuckerkonzentration im Blut dauerhaft sehr hoch, reagiert der Körper mit einer Steigerung der Insulinproduktion. Da die Zellen des Körpers jedoch nicht dauerhaft so viel Zucker aufnehmen können, verringern sie die Zahl ihrer Insulinrezeptoren und werden dadurch immer resistenter gegen das Hormon. Dadurch bleibt die Zuckermenge im Blut dauerhaft hoch. Insulin sorgt außerdem dafür, dass überschüssiger Zucker im Blut in Fett umgewandelt wird. Hinzu kommt, dass Zucker das Anreizsystem in unserem Gehirn aktiviert. Dadurch wächst das Verlangen nach dem Nährstoff, und wir essen noch mehr. All dies führt dazu, dass der Körper Nahrungsaufnahme und Stoffwechsel nicht mehr ausreichend regulieren kann. Die Folge können Übergewicht und schließlich Diabetes sein.

Warum ist es im Kampf gegen Übergewicht und Diabetes so wichtig, den Zuckerkonsum zu senken? 

Zucker enthält nicht nur selbst viele Kalorien. Er fördert auch indirekt die Anzahl der Kalorien, die wir zu uns nehmen, denn er steigert das Verlangen nach Süßem immer weiter. Zuckerreiche Nahrung lässt uns deshalb mehr essen und folglich mehr Kalorien zu uns nehmen. Wenn wir auf Zucker verzichten, kann sich das also gleich doppelt auf unser Gewicht auswirken.

Kann man sich vornehmen, weniger Zucker zu essen?

Zucker verändert Verschaltungen zwischen Nervenzellen im Antriebssystem unseres Gehirns. Dadurch wird unsere Vorliebe für Zucker noch verstärkt und „brennt“ sich förmlich in unser Gehirn ein. Die Nahrungsmenge lässt sich deshalb immer schlechter kontrollieren. Übergewicht hat also nichts mit Willensschwäche oder fehlender Disziplin zu tun.

Warum hört der Mensch nicht einfach auf zu essen, wenn er satt ist?

Die fehlende Esshemmung ist ein evolutionäres Erbe unserer Vergangenheit als Jäger-und-Sammler. Da damals auf eine üppige Mahlzeit jederzeit eine Hungerphase folgen konnte, war es sinnvoll, auch mal mehr zu essen als nötig, um für schlechte Zeiten vorzusorgen. In den heutigen Zeiten des Überflusses kann dies jedoch fatal sein.

Warum haben wir nach dem Essen oft noch so ein starkes Bedürfnis nach etwas Süßem?

Dieses Phänomen wird als „Desserteffekt“ bezeichnet. Spezielle Nervenzellen im Gehirn schütten dann Botenstoffe aus, die signalisieren, dass wir satt sind. Sie bilden aber auch Endorphine, die das Antriebssystem im Gehirn aktivieren, so dass wir weiter Lust nach noch mehr Zucker haben. Aus evolutionärer Sicht ist das sinnvoll, denn so kann der Körper große Mengen des lebensnotwendigen, unter natürlichen Bedingungen aber seltenen, Nährstoffs aufnehmen.

Kann man das Verlangen nach Zucker als Sucht bezeichnen?

Übermäßiger Konsum von Zucker erfüllt einige Kriterien einer Suchterkrankung. Dazu zählen

• der starke Drang, Zucker zu konsumieren („craving“)
• das Bedürfnis, immer mehr Zucker zu sich zu nehmen
• der Konsum von Zucker, auch wenn die negative Auswirkungen bekannt sind

Wie könnte der Zuckerkonsum in Deutschland gesenkt werden?

Die Veränderungen im Gehirn machen es Betroffenen sehr schwer, ihr Gehirn wieder zu „entwöhnen“. Leichter fällt es, wenn es erst gar nicht so weit kommt. Dafür ist es wichtig, dass Verbraucherinnen und Verbraucher die Gefahren von einem zu hohen Zuckerkonsum kennen und wissen, wie viel Zucker Lebensmittel enthalten. Mehr Transparenz könnte zum Beispiel ein Ampelsystem zur Kennzeichnung des Zuckergehalts schaffen.

Warum sollte der Staat eingreifen, um den Zuckerkonsum in Deutschland zu reduzieren?

Die Veränderungen, die Zucker im Gehirn hervorruft, schränken die Fähigkeit zur Eigenverantwortung ein. Menschen können deshalb ihr Essverhalten nur noch bedingt kontrollieren. Hinzu kommt, dass Menschen mit geringem Einkommen und Bildungsgrad oft schlechteren Zugang zu Informationen über eine gesunde Ernährung haben. Eine besondere Verantwortung besteht zudem gegenüber Kindern, da diese die Gefahren eines zu hohen Zuckerkonsums nicht kennen und ihr Essverhalten schlechter kontrollieren können. 

Könnten freiwillige Maßnahmen der Lebensmittelhersteller helfen, den Zuckerkonsum zu senken, oder wäre eine Abgabe auf Zucker wirkungsvoller?

Im Rahmen einer Vereinbarung mit der Deutschen Bundesregierung haben neun Verbände der Lebensmittelwirtschaft in einer freiwilligen Selbstverpflichtung erklärt, den Zuckergehalt ihrer Produkte verringern zu wollen. So hat sich die Wirtschaftsvereinigung Alkoholfreie Getränke e. V. zum Ziel gesetzt, den Zuckergehalt ihrer Erfrischungsgetränke zwischen 2015 und 2025 um 15 Prozent zu verringern. Eine Analyse hat jedoch ergeben, dass der Zuckergehalt zwischen 2015 und 2021 lediglich um 2 Prozent zurückgegangen ist, und nicht wie für diesen Zeitraum geplant um 9 Prozent. Es scheint also fraglich, ob sich der Zuckergehalt verarbeiteter Lebensmittel und von Getränken auf freiwilliger Basis senken lässt.

Die potenziellen Auswirkungen unterschiedlicher Abgabenvarianten auf zuckerhaltige Getränke haben Forschende 2023 berechnet. Ihre Analysen haben ergeben, dass eine Steuer von 20 Prozent auf zuckerhaltige Getränke den Zuckerkonsum der erwachsenen Bevölkerung in Deutschland um 1 Gramm pro Tag senken könnte, wenn die zusätzlichen Kosten vom Handel an den Verbraucher weitergeben würden. Eine gestaffelte Steuer, die zu einer 30-prozentigen Reduzierung des Zuckergehalts führen würde, könnte den Zuckerkonsum um mehr als 2 Gramm pro Tag verringern. Zwischen 130.000 und 240.000 Fälle von Diabetes könnten in den kommenden 20 Jahren verhindert oder verzögert werden. Kosten in Höhe von 9,6 Mrd. € bzw. 16,0 Mrd. € ließen sich so in diesem Zeitraum einsparen.

46 Fachverbände in Deutschland sowie die Nationale Akademie der Wissenschaften Leopoldina empfehlen eine zusätzliche Besteuerung von Süßgetränken. Auch über eine die Höhe des Mehrwertsteuersatzes auf Zucker wird diskutiert. Zucker gilt als Grundnahrungsmittel, für die ein ermäßigter Steuersatz von 7 Prozent gilt.

Wie kann ich selbst meinen Zuckerkonsum gering halten?

Stark verarbeiteten Lebensmittel wird in der Regel Zucker zugesetzt. Naturbelassene Nahrungsmittel enthalten deshalb in den meisten Fällen weniger Zucker als Fertigmahlzeiten. Deshalb gilt: Lieber selber kochen als Fast Food! Auch Getränke können viel Zucker enthalten. Wer mehr auf Wasser als auf Fruchtsäfte und gesüßte Limonaden setzt, kann deshalb seinen Zuckerkonsum ebenfalls senken.  

Sind Süßstoffe eine Alternative für Zucker?

Süßstoffe wie Saccharin, Aspartam oder Stevia besitzen zwar eine viel höhere Süßkraft als Zucker, sie wirken sich jedoch nicht auf den Blutzucker aus und enthalten keine Kalorien. Die Süßkraft von Zuckeraustauschstoffen (Zuckeralkohole) wie Sorbit, Mannit oder Xylit („Birkenzucker“) ist vergleichbar mit Zucker, sie enthalten jedoch weniger Kalorien und wirken sich weniger auf den Blutzuckerspiegel aus.

Wartet das Gehirn vergeblich auf Zucker, verlangt es nach mehr. Trotz ihrer geringen Wirkung auf den Blutzuckerspiegel wirken Alternativstoffe für Zucker appetitanregend, denn sie wecken im Gehirn durch ihre Süße die Erwartung auf Zucker. Deshalb helfen sie nicht, die Lust auf Süßes einzudämmen.