"Nackte Kohlenhydrate" und "Nettokohlenhydrate" - Was sind sie und sollten Sie sie zählen?

04.03.2024

Expertenkommentar von Forschern der CQUniversity Dr. Charlotte Gupta, Dr. Saman Khalesi, Dr. Grace Vincent, Anna Balzer und Chris Irwin von der Griffith University.

CQUniversity

Bild von nackten Kohlenhydraten

Den sozialen Medien zufolge gibt es verschiedene Arten von Kohlenhydraten: nackte Kohlenhydrate, Nettokohlenhydrate, komplexe Kohlenhydrate und mehr.

Sie fragen sich vielleicht, was diese Begriffe bedeuten oder ob alle Kohlenhydrate wirklich gleich sind. Wenn Sie Kohlenhydrate zählen" oder reduzieren" wollen, ist es wichtig, dass Sie Ihre Entscheidungen über Ihre Ernährung in Kenntnis der Sachlage treffen.

Was sind Kohlenhydrate?

Kohlenhydrate, oder kurz "Kohlenhydrate", sind eine der wichtigsten Energiequellen, die wir für die Gehirnfunktion, die Muskelbewegung, die Verdauung und so ziemlich alles, was unser Körper tut, benötigen.

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Es gibt zwei Arten von Kohlenhydraten: einfache und komplexe. Einfache Kohlenhydrate bestehen aus einem oder zwei Zuckermolekülen, während komplexe Kohlenhydrate aus drei oder mehr Zuckermolekülen bestehen. So ist beispielsweise Haushaltszucker ein einfacher Kohlenhydratstoff, während die Stärke in Kartoffeln ein komplexer Kohlenhydratstoff ist.

Alle Kohlenhydrate müssen von unseren Verdauungsenzymen in einzelne Moleküle aufgespalten werden, um absorbiert werden zu können. Die Verdauung komplexer Kohlenhydrate erfolgt viel langsamer als die einfacher Kohlenhydrate, was zu einem allmählichen Anstieg des Blutzuckerspiegels führt.

Ballaststoffe werden ebenfalls zu den komplexen Kohlenhydraten gezählt, haben aber eine Struktur, die unser Körper nicht verdauen kann. Das bedeutet, dass wir sie nicht aufnehmen, aber sie helfen bei der Bewegung unseres Stuhls und beugen Verstopfung vor. Auch unsere guten Darmbakterien lieben Ballaststoffe, da sie sie verdauen und zur Energiegewinnung nutzen können - wichtig für einen gesunden Darm.

Was ist mit "nackten Kohlenhydraten"?

"Nackte Kohlenhydrate" ist ein populärer Begriff, der gewöhnlich für Lebensmittel verwendet wird, die hauptsächlich aus einfachen Kohlenhydraten bestehen, ohne Ballaststoffe oder begleitendes Protein oder Fett. Weißbrot, zuckerhaltige Getränke, Marmelade, Süßigkeiten, weißer Reis, Weißmehl, Cracker und Fruchtsaft sind Beispiele für solche Lebensmittel. Ultrahochverarbeitete Lebensmittel, bei denen die Körner von ihren äußeren Schichten (einschließlich der Ballaststoffe und der meisten Nährstoffe) befreit werden, so dass "raffinierte Kohlenhydrate" übrig bleiben, fallen ebenfalls in diese Kategorie.

Eines der Probleme mit nackten oder raffinierten Kohlenhydraten ist, dass sie schnell verdaut und absorbiert werden, was zu einem sofortigen Anstieg des Blutzuckerspiegels führt. Darauf folgt ein schneller Anstieg des Insulinspiegels (ein Hormon, das den Zellen signalisiert, den Zucker aus dem Blut zu entfernen) und dann ein Abfall des Blutzuckerspiegels. Dies kann zu Hunger und Heißhunger führen - ein Teufelskreis, der nur noch schlimmer wird, wenn man mehr von denselben Lebensmitteln isst.

Was ist mit "Nettokohlenhydraten"?

Dies ist ein weiterer beliebter Begriff, der in Diätdiskussionen immer wieder auftaucht. Netto-Kohlenhydrate beziehen sich auf den Teil der Kohlenhydrate in einem Lebensmittel, den wir tatsächlich aufnehmen.

Auch hier gilt: Ballaststoffe sind nicht leicht verdaulich. Und einige kohlenhydratreiche Lebensmittel enthalten Zuckeralkohole wie Süßstoffe (z. B. Xylit und Sorbit), die nur in begrenztem Maße absorbiert werden und wenig bis gar keine Auswirkungen auf den Blutzucker haben. Zieht man den Wert der Ballaststoffe und Zuckeralkohole vom Gesamtkohlenhydratgehalt eines Lebensmittels ab, erhält man seinen Netto-Kohlenhydratwert.

Eine Dosenbirne in Saft hat zum Beispiel etwa 12,3 g "Gesamtkohlenhydrate" pro 100 g, davon 1,7 g Kohlenhydrate + 1,7 g Ballaststoffe + 1,9 g Zuckeralkohol. Der Netto-Kohlenhydratgehalt beträgt also 12,3 g - 1,7 g - 1,9 g = 8,7 g. Das bedeutet, dass sich 8,7 g der insgesamt 12,3 g Kohlenhydrate auf den Blutzucker auswirken.

Aber spielt das eine Rolle?

Ob Sie auf die Netto-Kohlenhydrate oder die nackten Kohlenhydrate achten sollten, hängt von Ihren Ernährungsgewohnheiten, Ihren gesundheitlichen Zielen, der Verfügbarkeit von Lebensmitteln und Ihrem allgemeinen Ernährungsbedarf ab. Generell sollten wir versuchen, den Konsum von einfachen und raffinierten Kohlenhydraten zu begrenzen.

Die neuesten Richtlinien der Weltgesundheitsorganisation empfehlen, dass die Kohlenhydratzufuhr idealerweise hauptsächlich aus Vollkornprodukten, Gemüse, Obst und Hülsenfrüchten stammen sollte, die reich an komplexen Kohlenhydraten und Ballaststoffen sind. Dies kann erhebliche gesundheitliche Vorteile haben (zur Regulierung des Hungergefühls, zur Verbesserung des Cholesterinspiegels oder zur Gewichtsregulierung) und das Risiko von Krankheiten wie Herzkrankheiten, Fettleibigkeit und Dickdarmkrebs verringern.

In Maßen sind nackte Kohlenhydrate nicht unbedingt schlecht. Werden sie jedoch mit Fetten, Proteinen oder Ballaststoffen kombiniert, kann die Verdauung und Aufnahme von Zucker verlangsamt werden. Dies kann dazu beitragen, den Blutzuckerspiegel zu stabilisieren, Spannungsspitzen und Abstürze zu vermeiden und die persönlichen Ziele beim Gewichtsmanagement zu unterstützen. Wenn Sie mit Diabetes oder Insulinresistenz zu kämpfen haben, ist es wichtig, auf die Zusammensetzung Ihrer Mahlzeiten und die Qualität der Kohlenhydratquellen zu achten.

Bei einer ketogenen (fettreichen, kohlenhydratarmen) Ernährung wird die Kohlenhydratzufuhr in der Regel auf 20 bis 50 g pro Tag beschränkt. Diese Kohlenhydratmenge bezieht sich jedoch auf die Nettokohlenhydrate - es ist also möglich, mehr Kohlenhydrate aus ballaststoffreichen Quellen zu essen.

Einige Tipps zum Ausprobieren

Einige einfache Strategien können Ihnen helfen, das Beste aus Ihrer Kohlenhydrataufnahme herauszuholen:

  • Reduzieren Sie den Verzehr von nackten Kohlenhydraten und Lebensmitteln mit hohem Zucker- und Weißmehlanteil, wie Weißbrot, Haushaltszucker, Honig, Lutscher, Ahornsirup, Marmelade und Fruchtsaft
  • Entscheiden Sie sich für eiweiß- und ballaststoffreiche Kohlenhydrate. Dazu gehören Haferflocken, Süßkartoffeln, Nüsse, Avocados, Bohnen, Vollkornprodukte und Brokkoli.
  • Wenn Sie nackte Kohlenhydrate essen, sollten Sie diese mit etwas Eiweiß, Fett und Ballaststoffen anreichern. Belegen Sie zum Beispiel Weißbrot mit Nussbutter statt mit Marmelade.
  • Wenn Sie versuchen, den Kohlenhydratanteil in Ihrer Ernährung zu reduzieren, achten Sie auf die Symptome eines niedrigen Blutzuckerspiegels, wie Kopfschmerzen, Übelkeit und Schwindel
  • Die Zusammenarbeit mit einer medizinischen Fachkraft, z. B. einem anerkannten Diätassistenten oder Ihrem Hausarzt, kann Ihnen dabei helfen, einen individuellen Ernährungsplan zu en

Hinweis: Dieser Artikel wurde mit einem Computersystem ohne menschlichen Eingriff übersetzt. LUMITOS bietet diese automatischen Übersetzungen an, um eine größere Bandbreite an aktuellen Nachrichten zu präsentieren. Da dieser Artikel mit automatischer Übersetzung übersetzt wurde, ist es möglich, dass er Fehler im Vokabular, in der Syntax oder in der Grammatik enthält. Den ursprünglichen Artikel in Englisch finden Sie hier.

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